Не винаги това, което добавяте към диетата си, оказва влияние.

Не винаги това, което добавяте към диетата си, оказва влияние.

Можете да останете в обхвата на вашата практика, когато давате на клиентите хранителни съвети какво да ядат преди тренировка. Правилното подхранване на телата ще поддържа енергийните нива на клиентите нагоре и ще им позволи да се представят по най-добрия начин по време на всяка тренировка. 

„Какво да ям преди тренировка?“ Това е често срещан въпрос от клиенти, особено тези, които започват с редовна тренировъчна програма. Също толкова важният въпрос, който може би не си задават, е „кои храни трябва да избягвам преди тренировка?“ Като цяло съветваме, че никаква храна не е забранена, но времето е всичко! В съчетание с изчерпателна хранителна програма, правилните храни в правилните комбинации преди тренировка могат да заредят и поддържат клиентите в техните усилия за упражнения, а грешните храни могат да попречат на представянето. 

Хранене в подкрепа на ефективна програма за упражнения

Основата на всяка ефективна тренировъчна програма е храненето. Най-добрият план за хранене е изграден около здравословни съставки като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, постни протеини и нискомаслени млечни продукти, както и адекватна хидратация. Експертните хранителни планове са пригодени за осигуряване на адекватни калории и макронутриенти въз основа на начина на живот, интензивността и продължителността на тренировката. 

Храненето преди тренировка кара определени храни и техните макронутриенти в този план за хранене да работят в полза на вашия клиент, за да подкрепят неговите или нейните усилия. Най-добрата закуска или храна преди тренировка трябва да е с високо съдържание на въглехидрати с по-малки количества протеини и мазнини. Тази комбинация осигурява постоянна енергия по време на тренировката, като помага на клиентите ви да се отличават във вашата тренировъчна програма. Тази формула за макронутриенти не винаги е лесна за следване от клиентите, както е за опитните фитнес професионалисти. Често храни, които може да изглеждат като здравословен и интелигентен избор, могат да се окажат пагубни за усилията на клиентите ви, когато се консумират точно преди тренировка.  

Докато оставате в рамките на обхвата на практиката си, когато става въпрос за конкретни съвети за хранене, насочете клиентите да избягват тези храни, някои от най-лошите неща за ядене преди тренировка: 

Храни с високо съдържание на фибри = затруднено храносмилане

Като цяло фибрите като част от здравословното хранене са много добро нещо. Не само, че е доказано, че помага за управление на теглото, храните с високо съдържание на фибри също са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, диабет и др. С това казано, храните с високо съдържание на фибри нямат място в храненията на клиентите ви преди тренировка. Храни като зеленчуци, много плодове и дори пълнозърнести храни са по-трудни за смилане от тялото. Това може да доведе до дискомфорт по време на тренировки, тъй като тялото се опитва да изпълнява много задачи. Вместо това предлагайте лесно смилаеми плодове като банани или пълнозърнести продукти като пшеничен препечен хляб и крекери като закуска преди тренировка за основни въглехидрати, повишаващи енергията, без дискомфорт. 

Храни с високо съдържание на мазнини = липсваща енергия

Опитвали ли сте някога да тренирате, след като сте яли храна с високо съдържание на мазнини? Вероятно тренировката ви се чувства особено дълга и изморителна. Превръщането на мазнините в енергия е много по-дълъг процес от превръщането на въглехидратите в енергия. В резултат на това ястията и закуските преди тренировка с високо съдържание на мазнини са склонни да седят в стомаха, което води до летаргия или мудност, тъй като тялото работи за разграждането на тези мазнини. Добрите мазнини са задължителни за ефективна хранителна програма, но дори тези в големи количества преди тренировка са лоша стратегия за лесно достъпна енергия. 

Храни с високо съдържание на захар = изчезваща енергия

Клиентите вече могат да намерят обширни опции за закуски преди тренировка. От смутита до барове до шейкове, тези бързи и лесни опции могат да изглеждат като прост избор за заети клиенти. Често тъмната страна на тях (дори много домашно приготвени закуски преди тренировка) са високите нива на захар. Този сладък малък въглехидрат осигурява бърз прилив на енергия, но се обработва толкова бързо от тялото, че енергията изчезва, обикновено много преди края на тренировката. Клиентите трябва да бъдат посъветвани да гледат внимателно етикетите, за да избегнат опции с високо съдържание на захар, които ще изпращат кръвна захар и енергия при пътуване с влакче в увеселителен парк.  

Настройване на клиенти за успех

 Насочвайте клиентите да направят най-добрия избор за закуска преди тренировка, като например: 

Обезмаслено гръцко кисело мляко или извара с плодовеТвърдо сварени яйца и пшеничен тостФъстъчено масло и банан с пълнозърнести крекериПълнозърнеста франзела с домати и нискомаслено сирене

Насърчавайте клиентите да избягват храни, които могат да провалят тренировката им, като опции с високо съдържание на фибри, високо съдържание на мазнини и високо съдържание на захар.  

Препратки

Хранене и здравословно хранене. Клиника Майо. Извлечено от: http://www.mayoclinic.org/fiber/ART-20043983?p=1 

Ел Бача, Т., Луз, М. Da Poian, A. (2010) Динамична адаптация на използването на хранителни вещества при хора. Природообразование 3(9):8. Извлечено от: http://www.nature.com/scitable/topicpage/dynamic-adaptation-of-nutrient-utilization-in-humans-14232807

Кой не би искал повече енергия в наши дни? Вие, вашите клиенти и почти всеки друг човек в Америка ще бъдете нашето предположение. Независимо дали става дума за вашите клиенти, които съчетават семейството, работата и нов хранителен план с редовни тренировки, или вие като фитнес професионалист, който балансирате пълен клиентски график с вашите лични и професионални отговорности, дори обикновените дни изискват изключително много енергия. 

Вероятно насочвате клиентите да получат адекватен сън и да отделят време за почивка в почивните дни, за да помогнете не само да управлявате енергията, но и да предотвратите наранявания. Поддържането на редовен тренировъчен график също е задължително за постигане на тези изключителни количества енергия, както и здравото хранене. Да накарате вашата диета да работи за вас е един от най-умните начини за повишаване на енергията. Правилните храни и хранителни вещества могат да ви помогнат да поддържате силните ви и вашите клиенти дори през прословутия следобеден спад. 

Важно е да започнете с план за здравословно хранене, който включва редовни хранения, съставени от постни протеини, пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци. Доказано е, че този начин на хранене помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и енергия през целия ден. В допълнение към този хранителен план, вие и вашите клиенти можете да се възползвате от специфични храни за повишаване на енергията. Простите размяна, като представените по-долу, са лесни начини за увеличаване на енергията. 

Съсредоточете се върху хранителните вещества, произвеждащи енергия. Магнезият и витамините от група В са две ключови хранителни вещества в производството на енергия. За да увеличите приема си от тях, разменете:

Ядки и семена за чипс

Ядките и семената предлагат същото хрупкане, за което жадувате, с много повече сила. Бадемите, кашуто, сусамовите семена и други също са добри възможности за магнезий и правят лесна закуска, гарнитура за салата и добавяне на овесени ядки или кисело мляко.

Спанак за маруля

Въпреки че и двете могат да бъдат добър вариант за фибри, спанакът също е добър източник на магнезий. Освен това спанакът е с високо съдържание на желязо. Самият дефицит на желязо е често срещана причина за умора, особено при спортисти и жени. Добавете спанак към бъркани за закуска, салати, сандвичи и опаковки.

Черен боб за Пинто

Бобът е суперзвезда, когато става въпрос за магнезий и витамини от група В. Ако те вече не са част от вашата диета или плана на менюто на вашия клиент, разменете ги, където можете. Когато имате избор, черният боб е най-умният избор за повишен магнезий. Бъдете креативни с бурито от черен боб, чили, супа, бургери и салати.

Изхвърлете енергийните храни. Не винаги това, което добавяте към диетата си, оказва влияние. Опитайте тези размени за стабилен тласък на енергия дълго след хранене: 

Пълнозърнести храни за рафинирани

Пълнозърнестите храни са енергийни източници на хранене и отличен източник на продължителна енергия. Заредени с витамини от група В, магнезий, желязо, фибри и други, пълнозърнестите храни имат ключови хранителни вещества, произвеждащи енергия, плюс те имат по-малко значително влияние върху кръвната захар от техните рафинирани братовчеди. Рафинираните зърнени продукти осигуряват краткосрочен прилив на енергия благодарение на скока на кръвната захар, но този енергиен изблик също толкова бързо се превръща в срив. Вместо рафинирани зърнени храни, изберете пълнозърнести тестени изделия, хляб, бисквити и пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа, булгур и фрикех за продължителна енергия.

Вода за енергийни напитки

Една от най-честите причини за умора е дехидратацията. Адекватната хидратация през целия ден, както и преди, по време и след тренировка, е лесен начин за поддържане на енергия. За повишаване на енергийната хидратация, която няма да повлияе негативно на резултатите, смяната на вода с енергийни напитки е интелигентен избор. Подобно на рафинираните зърнени храни, енергийните напитки са известни с високо съдържание на захар, което може да доведе до повишаване на кръвната захар и енергият preglednaprodukta.topа заедно с нея и по-късно срив. Водата обаче осигурява необходимата хидратация без добавена захар и калории. Опитайте да овкусите водата с плодове, зеленчуци и билки, за да смесите хидратацията си през целия ден. Когато тренирате с висока интензивност за повече от час наведнъж, спортните напитки са най-добрият вариант за хидратация. 

Успехът зависи от повече от редовни тренировки. Осигурете резултатите, които вашите клиенти очакват. Подкрепете програмата за обучение и натоварения начин на живот на клиентите си с енергийни хранителни планове и размяна на храни като представените тук за повишена енергия и стремеж. 

Започнете рутинните си упражнения с тази 12-седмична фитнес програма, създадена от ACE за повишаване на общата сила на тялото, сърдечно-съдовата издръжливост, мускулна дефиниция, загуба на тегло, общо здраве и енергийно ниво. Страхотна за начинаещи, които започват да тренират, тази програма може да се използва и като ценна, динамична загрявка за по-напреднали спортисти. Използвайте Фаза I от програмата за първите 30 дни. Този лесен за следване план за всяка седмица може да се направи в уюта на собствения си дом.

Целта на първите четири седмици от програмата (Фаза I) е да се развие стабилно ядро, сила и подвижност в бедрата с помощта на 30-минутна тренировка и 15-минутна програма за ходене. Ще завършите серия от упражнения и кардио сесия, както е описано, като започнете с ходене и постепенно увеличавате до 30-минутно бягане след три месеца. Напредъкът на упражненията за трениране на ядрото съвпада с прогресията на сърдечно-съдовите упражнения, за да се направи джогингът удобен и управляем.

Фаза IIФаза III

Вашите упражнения за седмици 1-4 ще включват: 

Глутеен мостОбратни маршове в легнало положениеСтранична планкаПредна планкаМръсно кучеКлек с телесно теглоСтранични удариInchworms

Как да използвате тази програма

Ако сте нов в упражненията, можете да правите тази програма у дома без никакво оборудване. Просто следвайте препоръчаната тренировка и само след няколко седмици ще започнете да виждате резултати и да се чувствате по-добре. Ще сплескате корема си, като същевременно развивате сила и дефиниция в бедрата и бедрата.

За хора, които вече тренират редовно, тази програма може да се използва като добавка, когато пътувате или когато имате нужда от бърза рутина, която можете да направите у дома, защото нямате време да стигнете до фитнес залата. Можете също да го използвате, за да загреете кората си, като се подготвите за редовното си упражнение.

СЪВЕТ: За да измерите интензивността на упражненията по време на кардио сесията, използвайте проста и ефективна техника, наречена „Тест за говорене“. Тестът за говорене е потвърден чрез изследвания, за да демонстрира, че ако някой може да говори удобно, докато тренира, тогава той ефективно използва мазнините като основен източник на гориво. След като стане трудно да се говори, това означава, че въглехидратите са основен източник на гориво за дейността. За да извършите този тест, изберете фраза, която отнема приблизително 20-30 секунди, като например Клетвата за вярност.

седмица 1

Упражнения

През първата седмица от програмата изпълнете само един набор от всяко упражнение както е описано, като си почивате поне 30 секунди, преди да направите следващото упражнение. За оптимални резултати се опитайте да правите упражненията поне два пъти през седмицата и веднъж през уикенда за минимум три дни в седмицата.

Упражнение №1: Мост на седалищния мускул

Изпълнете един набор от 15 повторения. Починете 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение №2: Обратни маршове в легнало положение

Изпълнете един набор от 10 повторения с всеки крак. Починете 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение №3: Странична планка или модифицирана странична планка

Изпълнете по една серия от всяка страна (задръжте това упражнение за 10 секунди). Починете 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение № 4: Предна планка

Изпълнете един набор, като задържите това упражнение за 10 секунди. Починете 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение № 5: Мръсно куче

Изпълнете един набор от 8 повторения по един на всеки крак. Починете 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение № 6: Клекове с телесно тегло

Изпълнете един набор от 15 повторения. Починете 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение № 7: Странични удари

Изпълнете един набор от 8 повторения на всеки крак. Починете 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение № 8: Инччервеи

Изпълнете един набор от 10 повторения. Починете 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Успокой се

Тези разтягания са предназначени да удължат мускулите, използвани в тази тренировка. Задръжте всяко разтягане за 20-30 секунди и повторете за 1-3 повторения (колкото по-често се извършва разтягане, толкова по-големи са ползите).

Упражнение за охлаждане № 1: Котка-камила

Изпълнете един набор, като задържите това упражнение за 20-30 секунди, повторете до 3 серии.

Упражнение за охлаждане № 2: Поза на детето

Изпълнете един набор, като задържите това упражнение за 20-30 секунди, повторете до 3 серии.

Упражнение за разхлаждане № 3: Разтягане на 90-90 тазобедрен ротатор

Изпълнете един набор, като задържите това упражнение за 20-30 секунди на всеки крак, повторете до 3 серии.

Упражнение за разхлаждане № 4: Разтягане на бедрата в легнало положение

Изпълнете една серия, като задържите това упражнение за 20-30 секунди на всеки крак, повторете до 3 серии.

Упражнение за разхлаждане № 5: Разтягане на сгъване на бедрото на колене

Изпълнете един набор, като задържите това упражнение за 20-30 секунди на всеки крак, повторете до 3 серии.

Кардио сесия

Ходете 15 минути непрекъснато, минимум три различни пъти през седмицата. Използвайте темпото на ходене, където е лесно и удобно да провеждате разговор.

15 минути: Разходка (удобно за провеждане на разговор)

Седмица 2

Упражнения

През втората седмица от програмата преминете към извършване на два серии от всяко упражнение с почивка за 30 секунди между всеки набор. Завършете и двата комплекта, преди да преминете към следващото упражнение. За оптимални резултати се опитайте да правите упражненията поне два пъти през седмицата и веднъж през уикенда за минимум три дни в седмицата.

Упражнение №1: Мост на седалищния мускул

Изпълнете две серии от по 15 повторения. Починете 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Упражнение №2: Обратни маршове в легнало положение

Изпълнете две серии от по 10 повторения с всеки крак. Починете 30 секунди, преди да преминете към следващия набор, и починете отново за 30 секунди преди следващото упражнение.

Упражнение №3: Странична планка или модифицирана странична планка

Изпълнете две серии от всяка страна (за всеки набор задръжте това упражнение за 10 секунди). Починете 30 секунди, преди да преминете към следващия набор, и починете отново за 30 секунди преди следващото упражнение.

Упражнение № 4: Предна планка

Изпълнете две серии, като задържите това упражнение за 10 секунди. Починете 30 секунди, преди да преминете към следващия набор, и починете отново за 30 секунди преди следващото упражнение.

Упражнение № 5: Мръсно куче

Изпълнете два комплекта по 18 повторения на всеки крак. Починете 30 секунди, преди да преминете към следващия набор, и починете отново за 30 секунди преди следващото упражнение.

Упражнение № 6: Клекове с телесно тегло

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.